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Durchhaltevermögen beim Liebesspiel steigern

Stopp, bevor du jetzt denkst es geht darum, dass du dein Durchhaltevermögen beim Geschlechtsverkehr, also das hinauszögern deines Orgasmusses, geht, dann muss ich dich leider enttäuschen. 

Seien wir doch mal ehrlich, wenn wir Männer in einer Beziehung sind, lassen wir uns meist nach ein paar Monaten gehen. Treiben weniger Sport, trinken das ein oder andere Bier mehr und ernähren uns anders. Schlechter. Was hat das zur Folge? Der Körper verändert sich. Und das nicht zum Positiven. Man(n) bekommt Bauch, Man(n) wird bequemer. um nicht zu sagen fauler und von gesundheitlichen Wehwehchen will ich gar nicht erst sprechen. Aber einen der größten Einflüsse wird es auf dein Liebesleben haben. Die Attraktivität schwindet und das Durchhaltevermögen leidet ebenfalls darunter. Sogar eine sexuelle Unlust kann sich breit machen. Wahrscheinlich auch bei dem ein oder anderen die Standfestigkeit.

Muss das sein?

Ganz klar: Nein!

Das gute ist, wenn du dich in dem oben erwähnten Bereich befindest, kannst du es mit ein bisschen Motivation innerhalb von 2-3 Monaten in den Griff bekommen. Es geht nicht darum einen Adonis aus die  zur machen. Nur ein bisschen mehr Aufmerksamkeit für dein Liebesleben.

Aber seien wir doch mal ehrlich: Oftmals verlangen wir von unseren Partnerinnen, dass sie toll aussehen und sich nicht gehen lassen sollen. Und wir? Wir machen genau das Gegenteil. Weil wir uns zu sehr in Sicherheit wiegen.

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Testosteron steigern für mehr Durchhaltevermögen

 

Wenn du dein Durchhaltevermögen steigern und eine eventuelle sexuelle Unlust entgegenwirken willst, musst du unter anderem deinen Testosteronspiegel steigern. Wie du das machst? Ganz einfach: Krafttraining und gute Ernährung.

Jetzt nicht erschrecken: Du brauchst weder eine Diät oder eine rundum Ernährungsumstellung machen, noch musst du dich in einem Fitnessstudio anmelden. Du kannst alles entspannt von zu Hause aus machen. Wichtig ist nur, dass du es machst. Und zwar regelmäßig! Gleich bekommst du alles von mir, was du benötigst, um deinen Testosteronspiegel zu steigern.

Der Testosteronhaushalt ist enorm wichtig für die sexuelle Lust. Somit bestimmt er über Lust und Unlust. Auch auf das Durchhaltevermögen der Erektion wirkt sich ein erhöhter Testosteronspiegel positiv aus. Ist doch ein guter Grund zu starten, oder?

Weitere Gründe, um deinen Testosteronspiegel zu steigern sind

  • es erhöht deine Attraktivität
  • du baust besser Muskeln auf
  • du wirst wieder aktiver
  • es lässt dich schneller entspannen
  • es fördert die allgemein Männergesundheit
  • es lässt sich einfacher Fett verbrennen beim Sport
  •  

    Wichtig ist nur, dass du dein Testosteron auf natürliche Weise steigert. MIt Kraftsport, ein bisschen Ausdauertraining und einer vernünftigen Ernährung.

     

    Das musst du tun

    Wie bereits erwähnt, musst du deine Stellschrauben im Alltag drehen, um dein Durchhaltevermögen zu steigern. Schwerpunkte liegen dabei auf regelmäßige sportliche Betätigung und Ernährung. Auch ausreichend Schlaf sollte nicht unterschätzt werden.

    Beim Sport solltest du Krafttraining bevorzugen. Wenn du bereits in einem Fitnessstudio angemeldet bist, ist das gut. Wenn nicht, überhaupt kein Problem. Du bekommst gleich von mir 2 Pläne, die du sowohl zuhause, als auch im Fitnessstudio ohne weiteres durchführen kannst. Wenn du zuhause trainierst, wirst du nicht um die Anschaffung von etwas Equipment drum herumkommen.

    Vorher ist wichtig zu wissen: Der größte Fehler, den bestimmt mindestens 70% aller Freizeitsportler machen und daher auch selten bis gar kein Ergebnisse sehen, sind die Nichteinhaltung von 2 Regeln

    • regelmäßig trainieren
    • Trainingsplan in regelmäßigen abständen ändern (Intensität)

     

    Ich weiss das aus Erfahrung. Ich habe selber 14 Jahre in der Fitnessbranche gearbeitet und mache seit meinem 6 Lebensjahr regelmäßig sport. Davon 8 Jahre auf Leitungsebene im Bereich der Leichtathletik.

    Also berücksichtige die beiden Regeln für optimalen Erfolg. Werde das später aber noch genauer erklären, wann du was was machen musst.

    Parallel zum Training musst du etwas auf deine Ernährung achten. Dazu bekommst auch eine Lebensmittelliste und eine einfache Anleitung, die super einfach umzusetzen ist. Alles für dein Durchhaltevermögen im Liebesspiel.

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    Durchhaltevermögen durch Krafttraining steigern

    Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, hat das sehr viele positive Einflüsse auf deinen Körper. Und dabei geht es nicht nur um die Libido oder den Testosteronspiegel. Deine Muskeln entwickeln sich und unterstützen die Gelenke. Krafttraining hat auch einen positiven Einfluss auf das Herz- Kreislauf-System. Ebenso kann es als Stressausgleich dienen. Alles Eigenschaften, die dich beim Liebesspiel länger durchhalten lassen.

    Wichtig ist noch zu wissen: Ich rede hier nicht von Bodybuilding. Es geht hier um ein moderates Krafttraining, das dich ins Schwitzen bringt, den Fettstoffwechsel anregt und deine Muskeln wachsen lässt. 

    Trainingsplan für mehr Durchhaltevermögen im Bett

    Was du brauchst

  • 1 Paar Kurzhantel, wo du die Gewichte wechseln kannst
  • eine Trainingsmatte (notfalls geht auch ein Teppich)
  • optional: eine verstellbare Trainingsbank 
  • natürlich etwas Platz in der Wohnung bzw Haus
  •  

    Bevor du allerdings loslegst, ist es wichtig, dass du deinen Körper auf Betriebstemperatur bringst. Hierzu machst du einfach folgende Übungen immer im 20 Sekunden-Wechsel. Als Timer kann ich dir die kostenlose App Tabata Timer (das Icon davon ist gelb) empfehlen. Findest du im App Store auf deinem Smartphone. Dort kannst du alle beliebigen Zeitintervalle einstellen und bekommst immer 3 Sekunden, bevor das Intervall wechselt, ein Signal. Einfach genial fürs Warm up

     

    Warm-up Zirkel im 20 Sekunden Intervall

    1. Hampelmänner
    2. auf der Stelle laufen
    3. Hampelmänner
    4. auf der Stelle laufen mit hohen Knien
    5. Hampelmänner

    Das Warm-Up bringt nicht nur deine Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur, zudem ist es ein kleines Herz-Kreislauf-Training und fördert die Durchblutung, besonders um Lendenbereich für mehr Stehvermögen.

    HIT-Zirkel für eine bessere Libido

     

  • Kniebeuge mit Kurzhantel(n)
  • Liegestütz, später Bankdruck mit Kurzhanteln
  • Kniebeuge weit mit Kurzhantel(n)
  • Rudern mit Kurzhanteln
  • Schulterdrücken im stehen mit Kurzhanteln
  • Unterarmstütz
  •  

    Mache diese 6 Übungen immer jeweils direkt hintereinander. Jede Übung wird  mit 6 Wiederholungen durchgeführt; außer der Unterarmstütz. Da zählst du langsam im Kopf bis zwölf; also die Wiederholungszahl mal 2 in Sekunden. Insgesamt machst du 4 Runden davon. Wenn du im Laufe des Trainings merkst, du kannst in der 3 Runde bei der ein oder anderen Übung keine 6 Wiederholungen mehr durchführen, ist das gar kein Problem. Dann mache einfach noch so viele wie du schaffst Deine Muskeln darfst du ruhig spüren!

    Bevor du  jedoch loslegst, musst du dein Trainingsgewicht bestimmen. Dazu musst du am Anfang etwas herum experimentieren. Wähle ein Gewicht, das du 12x sauber bewegen kannst beim Schulterdrücken. Das wird dann dein Trainingsgewicht sein.

    Wenn du spürst, das du irgendwann mehr Gewicht nehmen kannst, dann tue es. Beachte aber, dass immer das Schulterdrücken das Gewicht vorgibt. Wenn du beim Schulterdrücken in den ersten 2 Runden keine 6 Wiederholungen durchführen kannst, dann ist das Gewicht zu schwer. 

     

    Finish als Tabata

    Wenn du den oberen Trainingsplan geschafft hast, hast du dir danach noch ein Finish verdient. Nur 2 Übungen! Jeweils im Wechsel als Tabata. Was bedeutet das? Ganz einfach. 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das ganze 8x so dass du jede Übung 4x gemacht hast. Dafür kannst du auch sensationell die kostenlose Tabata Timer App nutzen

  • High Knee Run
  • Mountain-Climber
  • Achtung: Das Tabata machst du nur 1x nach dem Zirkeltraining. Also 1x 4 Minuten. und das bleibt auch so! Wenn du möchtest, kannst du natürlich auch mal die Übungen wechseln. Achte darauf, dass es Übungen sind, die deine Pumpe ans Limit bringen:-)

    Folgende Übungen kannst du ebenfalls nutzen:

  • Burpess
  • Squat jumps
  • Side Jumps
  • weitere Ideen findest natürlich im Internet

    Mache diesen Trainingsplan am Anfang 2x pro Woche mit einmal 2 Tagen und einmal 3 Tagen Pause. Wenn du 4 Wochen so trainiert hast und dich an die Belastung gewöhnt hast, dann steigere auf 3 EInheiten pro Woche mit jeweils 1 Tag Pause und einmal zwei Tage.

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    Mehr Intensität - mehr Durchhaltevermögen

    Natürlich sollst du mit der Zeit deine Trainingsintensität steigern. Und zwar nach folgendem Schema:

    In den ersten vier Wochen bleibst du bei 6 Wiederholungen. lediglich das Trainingsgewicht wird bei Bedarf angepasst. Wenn du die 4 Wochen hinter dir hast und deine Trainingseinheit von 2 auf 3 erhöht hast, dann trainierst du ab sofort mit 7 Wiederholungen. Das Trainingsgewicht und die Rundenzahl bleibt gleich. Sobald du, bis auf die letzt Runde jede Übung mit der vorgegeben Wiederholungszahl durchführen kannst, dann erhöhst du bei der nächsten Trainingseinheit die Wiederholungszahl wieder um 1. Also 8 Wiederholungen. So machst du das, bist du bei 10 Wiederholungen bist. Wenn du 10 Wiederholung hast, kannst du jetzt auch das Trainingsgewicht erhöhen, wenn es passt. Trainier jetzt eine Woche mit Wiederholungen und 10 Wiederholungen pro Übung. AB der zweiten Woche machst du 2 Runden mehr ( 6 Runden).

    Warum empfehle ich dir diesen HIT-Kraftzirkel? Ganz einfach: Durch intensive Einheiten werden die Energievorräte deiner Muskeln fast komplett aufgebraucht. Das wiederum hat zur Folge, dass Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Das Entscheidende ist, dass du bis zum Muskelversagen trainierst. Natürlich wird auch beim normalen Krafttraining Testosteron ausgeschüttet, aber eben nicht so intensiv. Also gib Gas! 

    Du wirst sehen, du wirst deutlich fitter, dein Körper verändert sich optisch und dein Durchhaltevermögen im Liebesspiel wird deutlich erhöht. Auch deine Libido wird sich steigern.

    Ernährung für eine bessere Libido

    Da das Thema Ernährung sehr komplex ist und es dort auch viele verschiedene Ernährungsformen und Meinungen gibt, nenne ich dir hier eine ganz einfache Möglichkeit, dich gesund zu ernähren. Natürlich kannst du jeder andere Ernährungsform nutzen, mit der du zurecht kommst, Hauptsache es ist keine Diät!

    Hier möchte ich dir einen einfachen Einstieg ermöglichen, der sehr gut zum oben genannten  Training passt.

    Verteile die Hauptnahrungsbestandteile: Proteine, Kohlenhydrate und Fette wie folgt

    2 -2 -1 

    Simple oder? Aber was heißt das genau? Ganz einfach Du nimmst dein aktuelles Körpergewicht und multiplizierst dieses mit 2, 2 und 1 und das ist die Grammzahl, die du zu dir nimmst von dem jeweiligen Nahrungsbestandteil. Okay, ein konkretes Beispiel

    Ein Mann wiegt 85 kg. Also muss er 170g (2x85) Proteine/Eiweiße, 170g (2x85) Kohlenhydrate und 85g (1x85) zu sich nehmen. Einfach oder?

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    Natürlich sollst du jetzt nicht irgendwas zu dir nehmen. Versuche diese 5 Regeln für deine Ernährung einzuhalten.

     

    1. iss nur frische und qualitativ hochwertige Lebensmittel
    2. vermeide industriell hergestellte Lebensmittel
    3. trinke nur Getränke, wo der Kohlenhydratanteil unter 6g ist, alkoholische Getränke nach Möglichkeit vermeiden. Am besten nur auf Wasser oder ungesüßten Tee beschränken. Wasser kannst du zum Beispiel mit Zitrone versetzen, um etwas GEschmack zu bekommen.
    4. vermeide Weizenprodukte und Frittiertes
    5. die Kohlenhydrate sollten überwiegend aus Salat, Gemüse und Obst bestehen

    Hier ein Liste von perfekten Lebensmittel

    Proteinquellen:

    Rindfleisch, Putenfleisch, Eier, Fisch (auch reich an gesunden Fetten), Quark, Hüttenkäse

    Kohlenhydratquellen

    Gemüse und Obst nach Geschmack, Kartoffeln (am besten gekocht und kalt geniessen), Naturreis

    gute Fette

    Fisch (auch proteinreich), Nüsse, Samen (Leinsamen oder Chiasamen), omega3-Kapseln

     

    Achte beim nächsten Einkauf auf die Produkte, die du einkaufst. Kleiner Tipp: Meide Lebensmittel, die mehr als 5 Zutaten aufweisen. Ich denke, dass die Lebensmittel keine Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten sollen, ist klar!?

    Zieh es einfach mal 4 Wochen durch und du wirst sehen, wie positiv dein Körper sich entwickeln wird. Und wie es sich auf dein Liebesleben und dein Durchhaltevermögen auswirken wird.

     

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